Совы, жаворонки, зомби?

«Когда я уже начну по утрам просыпаться, а не восставать» — эта шутка из социальных сетей находит живой отклик у большинства работников. Неудобный график работы накладывается на хроническое недосыпание, день за днём снижая производительность труда, а затем и вовсе — интерес к жизни. Как выжить, соблюдая рабочий график, и при этом учесть собственные потребности?
Совы, жаворонки, зомби?

Мифы и реальность

Про деление на условных сов и жаворонков знают все. Первые «клюют носом» утром и генерируют свежие идеи после полуночи, а вторые бодры с утра, но не способны к активной деятельности после 20.00. 

Про деление на условных сов и жаворонков знают все. Первые «клюют носом» утром и генерируют свежие идеи после полуночи, а вторые бодры с утра, но не способны к активной деятельности после 20.00.

Некоторые учёные склонны считать такие колебания активности у сов психическим расстройством. Однако, когда был обнаружен ген, отвечающий за нарушение ритма сна, выяснилось, что действительно страдающих таким расстройством (Delayed sleep-phase disorder (DSPD), расстройство задержки фазы сна) всего около 0,15% людей, то есть ничтожно мало.

Кроме того, есть ещё и «голуби» — люди без ярко выраженной склонности к ночной или утренней активности, которые спокойно работают в графике «с 9 до 18».

Представителей «чистых» хронотипов в природе практически не встречается, их не больше 5% населения Земли, остальные же под влиянием различных факторов могут адаптироваться к несвойственному им режиму или вовсе менять его с течением жизни.

Существует множество тестов для определения, к какому хронотипу принадлежит человек. Одним из самых простых является так называемый «индекс Хильделбрандта»: соотношение частоты пульса к дыханию. Измерить их нужно сразу после пробуждения, причём для чистоты эксперимента пробуждение должно быть естественным, а не от громкой мелодии будильника. Если измеренное соотношение — 4:1, то вы относитесь к «голубям» и можете спокойно работать утром. Если оно меньше 3:1, то вы — «сова», и ещё толком не проснулись, а вот если более 5:1, то вы являетесь бодрым «жаворонком», готовым к трудовым подвигам с утра.

Что делать?

Даже если точно определились с хронотипом, от недосыпания это не избавит. Что делать тем, кто вынужден работать вразрез со своими потребностями в отдыхе?

1. Нужно помнить, что биоритмы связаны не только с периодом «день-ночь», но и практически с каждым часом вашей жизни. Вся наша жизнь циклична, а это значит, что даже в течение дня и ночи у человека есть несколько периодов спада и прилива сил.

У большинства «жаворонков» есть два пика интеллектуальной активности: примерно с 8 до 13 и с 16 до 18 часов дня.

У большинства «жаворонков» есть два пика интеллектуальной активности: примерно с 8 до 13 и с 16 до 18 часов дня.

У «сов» таких пиков, как правило, три: с 13 до 14, с 18 до 20 часов и ещё ночной — с 23 до часа ночи.

Понаблюдав за собой в чтение 2-3 недель, можно обнаружить собственные пики активности и использовать их для продуктивной работы, назначив на это время исполнение самых важных дел.

2. В период спадов хорошо перекусить, переключиться на другой вид активности или даже вздремнуть. В японской культуре существует практика дневного сна на работе — инэмури. Этот краткосрочный отдых позволяет быстро восстановить силы и бороться с ночным недосыпанием. Важно не засыпать надолго, впадая в глубокую фазу сна, а обеспечить себе 15–30 минутное расслабление.

3. Если работа больше связана с творчеством либо просто конкретным результатом, постарайтесь договориться с начальством об изменении вашего графика. Дополнительный час сна утром или время, отработанное дома вместо стояния в пятничной пробке, способны принести реальные результаты и дать при этом выспаться. 

Врачам, учителям, заводским рабочим и работникам call-центров руководство вряд ли пойдёт навстречу в этом вопросе, однако даже представителям «присутственных» профессий можно попробовать сдвинуть неудобную смену или назначить дополнительный выходной, которые уберегут от потери концентрации на рабочих вопросах.

4. Для быстрого, но кратковременного повышения работоспособности можно попробовать периодически умываться и ополаскивать руки контрастной водой, чередуя холодную с горячей по 10–15 секунд. Некоторым помогает взбодриться витамин С, особенно в шипучих таблетках.

5. Помните, что выспаться «впрок» нельзя, поэтому в случае хронического недосыпания вопрос о смене работы встанет в полном объёме. Постоянное расстройство сна способно привести не только к депрессиям и эмоциональному выгоранию, но даже довести до самоубийства, поэтому серьёзно обдумайте, сколько ещё вы сможете работать в изнуряющем графике и не стоит ли уже сейчас искать более подходящую вашим потребностям работу.

При использовании материалов сайта rjob.ru указание автора и активная ссылка на сайт обязательны!



Интересно:

Новый владелец аэропорта «Ростов-на-Дону» расширит маршрутную сеть 
Санкт-Петербург вошёл в первую тройку самых благополучных регионов России 

Оставить комментарий к статье

Гость
Гость


Комментирование доступно только после авторизации


Также комментирование доступно при авторизации через любую из социальных сетей



Комментарии 3

Мэри Кровавая
Мэри Кровавая
Я еще в детстве осознала, что существует всемирный заговор жаворонков, делай тесты или не делай.
01.08.2014 12:33:00
Михайло Потапов
Михайло Потапов
Интересный тест, но
Только не понятно, если Ты сова, то как можно воспользоваться тестом если утром без будильника не проснешься?
23.07.2014 19:11:06
Omigy
Omigy
Надо же, даже не подозревала, что есть тесты для определения сова ты или жаворонок
22.07.2014 11:44:21